如何防止腰痛背痛

拉密達猿人(Ardipithecus Ramidus) 出現於大約440萬年前,這是「猿人」首度開始直立行走, 而身為他們後裔的我們,也以同樣的方式走路。人類是地球上唯一的兩足動物,也可說是地球史(約45.5億年)上最異常的物種。有些哺乳動物,像是猴子,偶爾會直立身軀,但是大部分時間仍是坐著或用四肢行走。

在現代社會裡,多數人都是坐在桌前辦公,有些人則是做著超出一般人體力負荷的粗重工作,在這種情況下,這項遺傳特徵造成了嚴重的影響。除此之外,只有少數人會做運動,而目前又沒有教導腰、背知識的課程,綜合以上種種,我們可以得出一項悲慘的結論:30歲以上的人有1/3患有背痛(主要是下背部)的毛病。

背痛的原因
背脊支撐著整個上部身軀或60%以上的體重,在你背負重物時,重量甚至可能增加一倍。下脊椎由於僅由腹部一帶肌肉支撐,所以受到的壓力特別大。假如腹部肌肉不夠結實,下脊椎就很容易受傷,最有可能發生的情況是脊椎骨的軟骨間盤受損。

下背部(腰部)的問題主要分成兩種:生理方面和人體力學方面。生理方面的主要問題包括椎間盤突出、關節炎、骨折和骨質疏鬆,要解決這些問題,必須入院接受適當的治療或手術。至於人體力學方面的問題通常是由於身體施力不當所導致,如姿勢不良、搬運重物、受外力壓迫等等,所造成的問題包括:

- 脊椎彎曲(如脊椎側彎)
- 脊椎骨脫臼
- 椎間盤破裂或受損
- 韌帶緊繃
- 神經痛

通常人到了30歲左右之後,就會出現這些問題(脊椎側彎除外)。多數人都是由於姿勢不良,脊椎受力不均,因而導致脊椎韌帶和神經受損,由腿部延伸至足部的坐骨神經尤其容易受傷,所引發的麻痛感可能造成人無法行動,對生活產生很大影響,若是發生在男性身上,甚至可能導致性無能。脊骨神經療法雖能減輕症狀,卻只有短暫療效,多數人最後只能每日固定服用止痛和消炎藥,但這卻會對消化系統造成嚴重影響。幸好除了服藥外,還有其他選擇,那就是隨時注意自己的姿勢、運動,以及每天做伸展操。

以下是我的建議:首先,去當地醫院接受X光、掃描或核磁共振顯影檢查,確認自己真的沒有毛病。位於台北天母的振興醫院有專門的骨科醫療 服務,另設有復健醫學中心。假使檢查後沒發現嚴重的醫學問題,只要依照下列指示即可。

預防方法
A 首先,先去看牙醫,徹底檢查牙齒。很多人並不了解,許多關節和神經的問題都是蛀牙引起 的。
B 如果你整天坐在辦公桌前,一定要選張好椅子,同時注意自己的坐姿。
C 在日常生活中時時留意自己的姿勢(刷牙時兩腳打開,搬高處的東西時要一隻腳踏在凳子上,搬起重物時記得屈膝蹲下,儘量用腿的力量;這些方法都可以避免過度彎腰或過度伸展背部)。 此外,床墊軟硬度必須適中,能夠與你的身形貼合。很多人誤以為睡硬床比較好,但事實正好相反。

[治療方法]
5分鐘運動
一星期至少做幾次,鍛鍊腹肌。
1 連續做十下仰臥起坐。兩手舉至耳旁,身體不要完全躺下,讓雙肩與地面或床面保持一點距離。
2 連續抬腿三至五下。每一次抬腿後,都保持這個姿勢幾秒鐘,如果可以,兩腳一起做抬腿運動,可以手抓臀部,比較省力。 在肌肉變得比較強健之後,可以增加次數。

床上伸展操(每日兩分鐘)
1 躺在床上,雙膝曲起,手放至頸後,然後試著以前額碰膝蓋;這個動作有助於拉直脊椎。此外,你在做這個動作時也可以輕輕前後擺動身體。
2 一腳伸直,另一腳抬膝至胸前,用手壓住,用腿部肌肉的力量緩緩向上抬,然後放鬆,重複幾次這個動作,膝蓋盡量貼近胸前。接著,盡可能將足部往鼠蹊的方向拉,膝蓋往外下壓,放鬆後另一隻腳重複相同動作。可以輕鬆做到這個動作後,你可以雙腳伸直做相同動作,用帶子將腳往上拉。
3 雙膝曲起呈90度角,彎向身體一側,另一側的肩部與手部保持平貼床面,接著回復原先姿勢,再彎向身體另一側。這個動作能讓脊椎骨節回歸正常位置,因此你在做的時候,可能會聽到骨頭發出喀喀聲。
4 兩腿伸直,身體放鬆,用腳順時針、逆時針畫小圓圈。這個動作可以放鬆腿部肌肉,幫助你入眠。

早晨暖身運動(每日半分鐘)
早上醒來後千萬不要一躍而起,應將雙膝舉至腹部,左右輕輕搖擺幾下,這個動作可以伸展背部肌肉,接著翻身到床沿,再坐起身,不要牽動到腹肌。
注意:運動時不要用力過度,持之以恆每天做,你的背就不會再出問題了。

 

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