如何防止腰痛背痛

拉密達猿人(Ardipithecus Ramidus) 出現於大約440萬年前，這是「猿人」首度開始直立行走， 而身為他們後裔的我們，也以同樣的方式走路。人類是地球上唯一的兩足動物，也可說是地球史（約45.5億年）上最異常的物種。有些哺乳動物，像是猴子，偶爾會直立身軀，但是大部分時間仍是坐著或用四肢行走。

在現代社會裡，多數人都是坐在桌前辦公，有些人則是做著超出一般人體力負荷的粗重工作，在這種情況下，這項遺傳特徵造成了嚴重的影響。除此之外，只有少數人會做運動，而目前又沒有教導腰、背知識的課程，綜合以上種種，我們可以得出一項悲慘的結論：30歲以上的人有1/3患有背痛（主要是下背部）的毛病。

背痛的原因
背脊支撐著整個上部身軀或60%以上的體重，在你背負重物時，重量甚至可能增加一倍。下脊椎由於僅由腹部一帶肌肉支撐，所以受到的壓力特別大。假如腹部肌肉不夠結實，下脊椎就很容易受傷，最有可能發生的情況是脊椎骨的軟骨間盤受損。

下背部（腰部）的問題主要分成兩種：生理方面和人體力學方面。生理方面的主要問題包括椎間盤突出、關節炎、骨折和骨質疏鬆，要解決這些問題，必須入院接受適當的治療或手術。至於人體力學方面的問題通常是由於身體施力不當所導致，如姿勢不良、搬運重物、受外力壓迫等等，所造成的問題包括：

- 脊椎彎曲（如脊椎側彎）
- 脊椎骨脫臼
- 椎間盤破裂或受損
- 韌帶緊繃
- 神經痛

通常人到了30歲左右之後，就會出現這些問題（脊椎側彎除外）。多數人都是由於姿勢不良，脊椎受力不均，因而導致脊椎韌帶和神經受損，由腿部延伸至足部的坐骨神經尤其容易受傷，所引發的麻痛感可能造成人無法行動，對生活產生很大影響，若是發生在男性身上，甚至可能導致性無能。脊骨神經療法雖能減輕症狀，卻只有短暫療效，多數人最後只能每日固定服用止痛和消炎藥，但這卻會對消化系統造成嚴重影響。幸好除了服藥外，還有其他選擇，那就是隨時注意自己的姿勢、運動，以及每天做伸展操。

以下是我的建議：首先，去當地醫院接受X光、掃描或核磁共振顯影檢查，確認自己真的沒有毛病。位於台北天母的振興醫院有專門的骨科醫療 服務，另設有復健醫學中心。假使檢查後沒發現嚴重的醫學問題，只要依照下列指示即可。

預防方法
A 首先，先去看牙醫，徹底檢查牙齒。很多人並不了解，許多關節和神經的問題都是蛀牙引起 的。
B 如果你整天坐在辦公桌前，一定要選張好椅子，同時注意自己的坐姿。
C 在日常生活中時時留意自己的姿勢（刷牙時兩腳打開，搬高處的東西時要一隻腳踏在凳子上，搬起重物時記得屈膝蹲下，儘量用腿的力量；這些方法都可以避免過度彎腰或過度伸展背部）。 此外，床墊軟硬度必須適中，能夠與你的身形貼合。很多人誤以為睡硬床比較好，但事實正好相反。

[治療方法]
5分鐘運動
一星期至少做幾次，鍛鍊腹肌。
1 連續做十下仰臥起坐。兩手舉至耳旁，身體不要完全躺下，讓雙肩與地面或床面保持一點距離。
2 連續抬腿三至五下。每一次抬腿後，都保持這個姿勢幾秒鐘，如果可以，兩腳一起做抬腿運動，可以手抓臀部，比較省力。 在肌肉變得比較強健之後，可以增加次數。

床上伸展操（每日兩分鐘）
1 躺在床上，雙膝曲起，手放至頸後，然後試著以前額碰膝蓋；這個動作有助於拉直脊椎。此外，你在做這個動作時也可以輕輕前後擺動身體。
2 一腳伸直，另一腳抬膝至胸前，用手壓住，用腿部肌肉的力量緩緩向上抬，然後放鬆，重複幾次這個動作，膝蓋盡量貼近胸前。接著，盡可能將足部往鼠蹊的方向拉，膝蓋往外下壓，放鬆後另一隻腳重複相同動作。可以輕鬆做到這個動作後，你可以雙腳伸直做相同動作，用帶子將腳往上拉。
3 雙膝曲起呈90度角，彎向身體一側，另一側的肩部與手部保持平貼床面，接著回復原先姿勢，再彎向身體另一側。這個動作能讓脊椎骨節回歸正常位置，因此你在做的時候，可能會聽到骨頭發出喀喀聲。
4 兩腿伸直，身體放鬆，用腳順時針、逆時針畫小圓圈。這個動作可以放鬆腿部肌肉，幫助你入眠。

早晨暖身運動（每日半分鐘）
早上醒來後千萬不要一躍而起，應將雙膝舉至腹部，左右輕輕搖擺幾下，這個動作可以伸展背部肌肉，接著翻身到床沿，再坐起身，不要牽動到腹肌。
注意：運動時不要用力過度，持之以恆每天做，你的背就不會再出問題了。

 

Copyright 2006 - GZ.